집에서 쉽게 만드는 저칼로리 아침 메뉴 추천
아침은 무조건 굶던 내가 바뀌게 된 이유
예전에는 다이어트한다고 아침을 자주 거르는 편이었다. 특히 전날 밤 조금이라도 많이 먹은 날이면 “내일 아침은 굶어야지” 이런 생각을 정말 많이 했다. 그런데 그렇게 하면 꼭 점심 전에 배가 너무 고파졌고 결국 빵이나 과자를 급하게 먹게 됐다. 문제는 그렇게 한 번 무너지면 하루 종일 계속 먹게 되는 날이 많았다는 거다.
아이들 학교 보내고 집 정리하다 보면 정신이 없어서 내 밥은 자꾸 뒤로 밀렸다. 커피 한 잔으로 버티는 날도 많았다. 그런데 이상하게 오후만 되면 단 게 엄청 당겼다. 특히 출산하고 나서는 공복을 오래 버티는 게 더 힘들어졌다. 예전에는 안 먹어도 참을 만했는데 이제는 속도 쓰리고 몸도 금방 축 처졌다.
그래서 어느 날부터는 생각을 바꿨다. “굶는 것보다 부담 없이 먹는 게 낫겠다.” 그렇게 시작한 게 저칼로리 아침 메뉴였다. 거창한 식단은 아니었다. 집에 있는 재료로 최대한 간단하게 만들 수 있는 음식들 위주였다. 처음에는 솔직히 귀찮았다. 그런데 아침을 조금 챙겨 먹으니까 이상하게 폭식도 줄고 몸이 덜 피곤했다.
무엇보다 좋았던 건 오전에 괜히 예민해지는 게 줄었다는 거다. 예전에는 배고프면 괜히 짜증부터 났는데 간단하게라도 먹고 시작하니까 마음도 조금 편안했다. 다이어트는 결국 오래 해야 하는 건데 너무 힘들게 하면 절대 오래 못 간다는 걸 그때 느꼈다.
제일 자주 먹었던 건 계란 오트밀이었다
내가 가장 많이 먹었던 저칼로리 아침 메뉴는 계란이랑 오트밀 조합이었다. 사실 처음에는 오트밀을 별로 좋아하지 않았다. 너무 밍밍하고 맛없을 것 같았다. 그런데 폭식 줄이려고 이것저것 찾아보다가 한 번 만들어 먹어봤는데 생각보다 괜찮았다.
나는 우유나 두유에 오트밀 조금 넣고 전자레인지에 돌린 다음 삶은 계란 하나 같이 먹는 식으로 자주 먹었다. 정말 별거 아닌데 이상하게 속이 편했다. 특히 아침에 밀가루 먹으면 금방 배고파지는 느낌이 있었는데 오트밀은 포만감이 조금 오래 갔다.
처음에는 맛이 심심해서 바나나를 조금 잘라 넣기도 했고 견과류를 아주 조금 올려 먹기도 했다. 완벽한 다이어트 식단처럼 먹으려고 하지 않고 그냥 내가 먹기 편한 방식으로 바꿨다. 그래야 오래 먹게 되더라.
무엇보다 좋았던 건 만들기가 진짜 간단하다는 거였다. 애들 학교 보내기 전에는 정신이 하나도 없는데 복잡하면 절대 못 만든다. 그런데 오트밀은 진짜 5분도 안 걸렸다. 그래서 바쁜 아침에도 부담이 덜했다.
예전에는 아침 굶고 점심에 폭식하는 날이 많았는데 이런 식으로라도 챙겨 먹으니까 점심 양도 조금 줄었다. 몸도 덜 붓는 느낌이 있었고 오후에 괜히 당 떨어지는 느낌도 줄었다.
빵 대신 먹기 시작한 바나나 요거트
원래 나는 아침마다 빵 먹는 걸 정말 좋아했다. 특히 달달한 빵이 그렇게 당겼다. 그런데 아침에 빵 먹으면 처음에는 기분 좋은데 금방 또 배가 고파졌다. 그래서 점심 전에 간식을 계속 찾게 됐다.
그래서 어느 순간부터는 빵 대신 바나나랑 요거트를 같이 먹기 시작했다. 처음에는 솔직히 만족감이 덜할 줄 알았다. 그런데 의외로 괜찮았다. 특히 플레인 요거트에 바나나 잘라 넣고 견과류 조금 올려 먹으면 생각보다 든든했다.
무엇보다 설거지가 별로 안 나온다는 게 좋았다. 전업주부들은 알 거다. 하루 종일 설거지하다 끝나는 느낌이 들 때가 많다. 그래서 아침까지 복잡하게 차리면 금방 지친다. 그런데 이 메뉴는 진짜 간단해서 손이 자주 갔다.
그리고 달달한 걸 아예 참는 것보다 이런 식으로 자연스럽게 바꾸는 게 훨씬 스트레스가 덜했다. 예전에는 무조건 참으려고 하다가 결국 폭식으로 이어지는 경우가 많았는데 요즘은 그렇게까지 무너지지 않는다.
가끔은 냉동 블루베리도 같이 넣어 먹는데 그러면 카페에서 파는 요거트 느낌도 조금 나서 기분 전환도 됐다. 다이어트 식단이라고 너무 재미없게 먹으면 오래 못 간다는 걸 진짜 많이 느꼈다.
속 편했던 두부 계란 아침 메뉴
한동안 속이 너무 더부룩해서 아침마다 부담 없는 걸 찾던 시기가 있었다. 그때 자주 먹었던 게 두부랑 계란이었다. 처음에는 “아침부터 두부를 먹는다고?” 싶었는데 생각보다 괜찮았다.
나는 두부 반 모 정도를 프라이팬에 살짝 굽고 계란 하나 같이 먹는 식으로 자주 해 먹었다. 간은 많이 안 하고 김치 조금 곁들여 먹었다. 이렇게 먹으면 속이 편안했다.
특히 전날 야식 먹은 다음 날에는 밀가루보다 이런 메뉴가 훨씬 낫더라. 몸이 덜 붓는 느낌도 있었고 속이 편했다. 예전에는 아침에 라면 남은 거 먹거나 빵으로 대충 때우는 날도 많았는데 그렇게 먹으면 오후에 더 피곤했다.
그리고 단백질 위주로 먹으니까 배고픔도 덜했다. 예전에는 점심 전부터 과자 찾았는데 이런 메뉴 먹은 날은 간식 생각이 조금 덜 났다.
무엇보다 집에 있는 재료로 쉽게 만들 수 있다는 게 좋았다. 다이어트 식단이라고 특별한 재료 사기 시작하면 생활비도 부담된다. 그런데 두부랑 계란은 비교적 부담이 적어서 꾸준히 먹기 괜찮았다.
아침 습관 바꾸니까 폭식도 조금 줄었다
사실 처음에는 저칼로리 아침 메뉴 먹는다고 크게 달라질 거라고 생각 안 했다. 그런데 몇 주 지나니까 몸보다 생활이 먼저 달라졌다.
예전에는 아침 굶고 점심 폭식하고 밤에 또 먹는 패턴이 반복됐다. 그런데 아침을 조금이라도 챙겨 먹으니까 하루 전체 흐름이 조금 안정됐다. 배고픔 때문에 예민해지는 것도 줄었고 괜히 단 음식 찾는 횟수도 줄었다.
특히 밤 폭식이 조금 줄어든 게 제일 컸다. 예전에는 밤만 되면 냉장고를 계속 열어봤는데 지금은 그런 날이 조금 덜하다. 물론 아직도 스트레스 심한 날은 먹고 싶다. 그래도 예전처럼 정신없이 먹지는 않는다.
그리고 몸이 덜 무거웠다. 아침부터 속이 편하니까 하루 시작하는 느낌도 조금 달랐다. 전에는 늘 붓고 피곤한 느낌이었다면 요즘은 그게 조금 덜하다.
무리하게 굶는 다이어트보다 이렇게 생활 안에서 조금씩 바꾸는 게 훨씬 현실적이라는 걸 느끼고 있다.
마무리하며 느낀 점
내가 했던 저칼로리 아침 메뉴는 엄청 특별한 식단은 아니었다. 오트밀, 계란, 바나나, 두부처럼 집에서 쉽게 먹을 수 있는 음식들이 대부분이었다.
예전에는 다이어트하려면 무조건 적게 먹고 참아야 하는 줄 알았다. 그런데 그렇게 하면 결국 폭식으로 돌아오는 날이 많았다. 오히려 지금처럼 아침을 간단하게라도 챙겨 먹으니까 생활 리듬 자체가 조금 편안해졌다.
특히 전업주부 생활하다 보면 내 밥은 늘 제일 뒤로 밀린다. 가족 챙기다 보면 나는 대충 먹고 끝나는 날도 많다. 그런데 그렇게 지내다 보면 몸도 마음도 금방 지치더라.
그래서 요즘은 완벽한 다이어트보다 오래 갈 수 있는 습관 쪽으로 생각이 많이 바뀌었다. 부담 없이 먹고, 너무 참지 않고, 생활 안에서 계속할 수 있는 방식으로 가는 게 나한테는 훨씬 잘 맞았다.
아직도 완벽하게 식단 관리하는 건 아니다. 힘든 날은 빵 생각도 나고 달달한 것도 먹고 싶다. 그래도 예전처럼 무너지는 횟수는 확실히 줄었다.
앞으로도 너무 조급하게 빼려고 하기보다는 지금처럼 내 생활 안에서 할 수 있는 방법으로 천천히 이어가 보려고 한다.
